Сон – фундамент здорового образа жизни. Ночные гормоны

Сон нутрициолог здоровое питание

Ещё 150 лет назад люди засыпали с закатом, просыпались с рассветом, а потом появилось электричество, огни больших и малых городов, зомба-ящик, социальные сети и пр.

В масштабах жизни человечества 150 лет маленький срок. За такой период организм человека не может быстро эволюционировать, поэтому ночные недосыпы всегда оставляют плохие последствия.

Нужно уяснить и запомнить, что в нашем организме “заказывают музыку и руководят парадом” гормоны и у каждого гормона свое время “работы/отдыха” – это циркадные ритмы.

🔸 С 21:00 запускается синтез СТГ (гормон роста) и его активная фаза приходится с 23:00 до 2:00. В детстве СТГ отвечает за линейный рост, у взрослых работает как жиросжигатель + отвечает за обмен веществ.

🔸 В 2.00 достигает максимума работа гормона мелатонина. Это самый важный гормон, отвечающий за наше восстановление.

Он модулирует работу дневных гормонов, участвует в формировании памяти, восстанавливает иммунитет, регулирует аппетит и массу тела.

🔸 Около 4:00-5:00 вырабатывается альфа-липоевая кислота, а это мощнейший естественный антиоксидант. Кстати, работает получше всех антиоксидантных добавок!

Выработка гормонов связана между собой. От выработки ночных гормонов зависит выработка дневных. Если мы не спим в 23:00 – СТГ вырабатывается в малых количествах, соответственно будет меньше мелатонина и альфа-липоевой кислоты. Очень важно не нарушать эту цепочку.

Меньше выработки СТГ – больше выработки кортизола (гормон стресса и антагонист СТГ). А на стрессе всегда тянет на сладенькое!

Самое дешёвое и доступное средство оздоровления – это полноЦЕННЫЙ сон!

 

Критерии полноценного сна

🕥 Отбой до 23.00

🕥 Непрерывный ночной сон

🕥 Продолжительность непрерывного ночного сна не менее 7-8 часов

🕥 Сон в полной темноте и тишине

🕥 Период засыпания 15-20 минут

🕥 Самостоятельное пробуждение утром

🕥 Появление чувства бодрости в течение 20 минут после просыпания

🕥 Утренняя бодрость приходит без кофе

Если у вас все так, как указано выше ⬆️ и при этом отсутствует то, что указано ниже ⬇️, то – сон полноценный!

 

К нарушению сна относятся:

🔸 Длительность засыпания более 15-20 минут

🔸 Ночные пробуждения

🔸 Храп и затруднение дыхания в ночное время

🔸 Бессонница выходного дня, т. е изменение привычного режима сна и бодрствования в выходные дни (до глубокой ночи смотрим телевизор, соц. сети и засыпаем после полуночи, а просыпаемся почти к обеду).

Нарушение сна ведёт к нехватке сна, а это значит к:

➡️ сбою в работе гормонов

➡️ увеличению голода

➡️ тяге к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса

➡️ отсутствию сил на тренировке

➡️ потере мышечной массы и лишнему весу.

Когда 20 лет назад я училась в Академии физической культуры и спорта, теме сна посвящали 3 часа на уроке спортивной медицины.

Тогда я думала “что за бред, столько время тратить на какой-то сон, ещё и доклад заставили писать”.

Молода была – недосып проходил незаметно.

В прошлом году на обучении в Университете образовательной медицины теме сна был отведен целый модуль – 30 часов + ещё доп. материалы для самостоятельного изучения.

Важность сна для крепкого здоровья сомнений не вызывает!

Нет полноценного сна = прощай здоровье.

Добавить комментарий