Ещё 150 лет назад люди засыпали с закатом, просыпались с рассветом, а потом появилось электричество, огни больших и малых городов, зомба-ящик, социальные сети и пр.
В масштабах жизни человечества 150 лет маленький срок. За такой период организм человека не может быстро эволюционировать, поэтому ночные недосыпы всегда оставляют плохие последствия.
Нужно уяснить и запомнить, что в нашем организме «заказывают музыку и руководят парадом» гормоны и у каждого гормона свое время «работы/отдыха» — это циркадные ритмы.
🔸 С 21:00 запускается синтез СТГ (гормон роста) и его активная фаза приходится с 23:00 до 2:00. В детстве СТГ отвечает за линейный рост, у взрослых работает как жиросжигатель + отвечает за обмен веществ.
🔸 В 2.00 достигает максимума работа гормона мелатонина. Это самый важный гормон, отвечающий за наше восстановление.
Он модулирует работу дневных гормонов, участвует в формировании памяти, восстанавливает иммунитет, регулирует аппетит и массу тела.
🔸 Около 4:00-5:00 вырабатывается альфа-липоевая кислота, а это мощнейший естественный антиоксидант. Кстати, работает получше всех антиоксидантных добавок!
Выработка гормонов связана между собой. От выработки ночных гормонов зависит выработка дневных. Если мы не спим в 23:00 — СТГ вырабатывается в малых количествах, соответственно будет меньше мелатонина и альфа-липоевой кислоты. Очень важно не нарушать эту цепочку.
Меньше выработки СТГ — больше выработки кортизола (гормон стресса и антагонист СТГ). А на стрессе всегда тянет на сладенькое!
Самое дешёвое и доступное средство оздоровления — это полноЦЕННЫЙ сон!
Критерии полноценного сна
🕥 Отбой до 23.00
🕥 Непрерывный ночной сон
🕥 Продолжительность непрерывного ночного сна не менее 7-8 часов
🕥 Сон в полной темноте и тишине
🕥 Период засыпания 15-20 минут
🕥 Самостоятельное пробуждение утром
🕥 Появление чувства бодрости в течение 20 минут после просыпания
🕥 Утренняя бодрость приходит без кофе
Если у вас все так, как указано выше ⬆️ и при этом отсутствует то, что указано ниже ⬇️, то — сон полноценный!
К нарушению сна относятся:
🔸 Длительность засыпания более 15-20 минут
🔸 Ночные пробуждения
🔸 Храп и затруднение дыхания в ночное время
🔸 Бессонница выходного дня, т. е изменение привычного режима сна и бодрствования в выходные дни (до глубокой ночи смотрим телевизор, соц. сети и засыпаем после полуночи, а просыпаемся почти к обеду).
Нарушение сна ведёт к нехватке сна, а это значит к:
➡️ сбою в работе гормонов
➡️ увеличению голода
➡️ тяге к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса
➡️ отсутствию сил на тренировке
➡️ потере мышечной массы и лишнему весу.
Когда 20 лет назад я училась в Академии физической культуры и спорта, теме сна посвящали 3 часа на уроке спортивной медицины.
Тогда я думала «что за бред, столько время тратить на какой-то сон, ещё и доклад заставили писать».
Молода была — недосып проходил незаметно.
В прошлом году на обучении в Университете образовательной медицины теме сна был отведен целый модуль — 30 часов + ещё доп. материалы для самостоятельного изучения.
Важность сна для крепкого здоровья сомнений не вызывает!
Нет полноценного сна = прощай здоровье.
