Мало белка в организме — организм уйдет в болезнь!
Белок – это ключевое вещество в организме, главный строительный материал для строительства пищеварительных ферментов, тканей тела, гормонов и др. Он участвует в транспорте питательных веществ и кислорода к клеткам нашего тела.
Дефицит белка в организме вызывает серьезные нарушения здоровья.
Одним из способов восполнения белка в организме, является включение в рацион протеина в виде добавок (концентрированная белковая сухая смесь, очищенная от примесей, содержащихся в исходном сырье).
Белки мы едим, поэтому протеин также применим, как и белок творога, яйца или курицы, тем более, что делают его из продуктов, содержащих большое количество белка: из молочной сыворотки, яиц и даже из говядины.
Цель применения протеина:
- Недостаточно потребления белка в рационе. Если не добирается своя норма белка. В этом случае протеин можно принимать как отдельный прием пищи (утром, днем, вечером).
- Корректировка питания. Не хватает разнообразия вкусов и сладкого. Можно делать кремы, выпечку, добавлять в кисломолочную продукцию.
- Накрывает ночной голод. Можно употребить порцию казеина на ночь.
- Предстоит командировка и/или жизнь и работа связаны с большими перерывами между приемами пищи (нет возможности вовремя поесть). Можно употребить порцию протеина.
- Повышение уровня и качества, принимаемого с обычной пищей белка.
- Для роста мышечной массы и восстановления травмированных мышечных волокон.
- Для регенерации тканей всех органов (особенно после болезни).
Как выбрать протеин?
Протеиновые добавки имеют разную питательную ценность и дополнительные свойства, в зависимости от исходного продукта, а также разный состав (в зависимости от производителя).
Нужно уметь разбираться в видах протеиновых добавок, для максимально эффективного их использования.
1.Обратите внимание на коэффициент биологической ценности (КБЦ).
Идеальный белок – это белок, приближенный по аминокислотному составу к нашим собственным белкам.
Полноценность белка рассчитывается по сравнению к идеальному белку с коэффициентом биологической ценности 100 (это условная единица).
Белок яйца – это самый полноценный белок в природе.
К идеальному белку наиболее приближены животные формы протеина.
2.Посмотрите состав.
Состав должен быть максимально простой. Протеин — это не торт!
Нежелательные компоненты в составе протеиновых добавок:
- Фруктовые наполнители
- Сиропы
- Крахмал
- Фруктоза
- Глюкоза
- Углеводы
- Вредные синтетические сахарозаменители – аспартам, ацесульфам, цикламат натрия, аспасвит и пр.
- растительное масло, трансжиры.
В состав протеиновой добавки входит:
- Протеин (или протеины разных видов)
- Загустители — ксантановая или гуаровая камедь (может и не быть)
- Микрокристаллическая целлюлоза (может и не быть)
- Стабилизаторы – соевый лецитин (может и не быть)
- Сахарозаменители – стевия, эритрит (может и не быть)
- Ароматизаторы (может и не быть)
3. Проверьте количество белка в порции.
Белка в порции должно быть не менее 70%
Например, порция 30 г, в порции белка 22 г.
Проверяем: 22 / 30 * 100 = 73.33 % — такой протеин подходит.
По происхождению протеин бывает:
Животного происхождения:
- Яичный
- Сывороточный
- Казеин
- Мясной / говяжий белок
Растительного происхождения:
- Конопляный
- Соевый
- Гороховый
- Подсолнечный
- Тыквенный
- Рисовый
- Овсяный
Животные протеины:
Все виды животных протеинов имеют высокий процент усвоения и коэффициент биологической ценности (КБЦ).
Яичный протеин
Высушенный яичный белок с высоким содержанием аминокислот.
Высокая степень усваиваемости организмом.
Время усвоения до 4-х часов.
- Имеет среднюю скорость всасывания в ЖКТ.
- Можно использовать для достижения различных целей — набор мышечной массы, снижение массы тела, улучшение силовых показателей.
- Не вызывает резкий скачок инсулина.
- Хорошо подходит в качестве перекуса.
Сывороточный протеин
Производится из молочной сыворотки.
Обладает высокой питательной ценностью.
В зависимости от концентрации белка, очистки и способа обработки различают:
- Концентрат.
Хорошо отфильтрованная от лишних примесей субстанция (белка примерно 60-85%).
- Не подходит при непереносимости молочных продуктов, т.к. содержит лактозу (молочный сахар) и казеин (белок молока).
- Не рекомендуется при инсулинорезистентности и сахарном диабете 2 типа т.к. способствует выбросу инсулина. По этой причине, а также в связи с наличием молочного сахара не подходит на снижении веса.
А вот для роста мышц хорош, т.к. инсулин – гормон анаболик, который способствует росту мышц.
- Изолят.
В составе много белка (89-95%) и мало лактозы (молочного сахара).
- Подходит для людей с лактозной непереносимостью и лучше переносится при сниженной способности усваивать молочный белок.
- Подходит для снижения веса и набора мышечной массы (практически не содержит углеводов и жиров).
- С осторожностью принимать людям с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа, т.к. способствует выбросу инсулина.
- Гидролизат.
Частично ферментированный белок (содержит 90-95% белка).
Высокая степень усвоения (в процессе производства протеин расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот – пептиды).
- Самая лучшая форма для восстановления мышечной массы.
- Вызывает значительный и резкий подъем инсулина!
- С осторожностью принимать людям с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа, т.к. способствует выбросу инсулина.
Казеиновый протеин
Производится из цельного молока.
Самый «медленный» вид протеина.
Скорость всасывания 6-8 часов. Это значительно медленнее, чем у сывороточного протеина.
- Подходит для снижения веса, т.к. дает ощущение сытости на несколько часов.
- Способствует максимальному жиросжиганию и одновременному набору мышечной массы.
Мясной или говяжий белок
Производится из красного мяса методом ультраконцентрации.
По составу, скорости усвоения похож на сывороточный изолят.
- Содержит натуральный креатин, хорошо подходит для набора сухой мышечной массы и развития силовых показателей.
- Подходит при непереносимости лактозы.
- Не вызывает резкий скачок инсулина.
Растительные протеины:
Представлены только в виде изолята (содержат примерно 50-60 грамм белка в 100 граммах продукта).
Имеют меньший коэффициент усвоения по сравнению с животными протеинами.
Некоторые виды растительного протеина имеют полноценный аминокислотный состав, но менее сбалансированы по отдельным видам аминокислот.
Конопляный протеин
Приближен по составу к животному белку.
Показатель усвоения около 90%.
Коэффициент биологической ценности — 66.
Содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, 6, 9, клетчатку (13%), пектины, микроэлементы.
Соевый протеин
Показатель усвоения близок к животному белку – 99%
Коэффициент биологической ценности — 73.
Не подходит для наращивания мышечной массы, т.к. не содержит достаточного количества аминокислот для строения мышц (метионина и глутатиона).
Гороховый протеин
Показатель усвоения около 98%.
Коэффициент биологической ценности 86-90.
Рекордсмен по содержанию аргинина среди всех протеинов. Содержит много лизина, глутамина, и около 18% ВСАА, поэтому хорошо подходит для наращивания мышечной массы.
Необходимо сочетать с другими видами протеина.
Подсолнечный протеин
Показатель усвоения 95%.
Коэффициент биологической ценности колеблется от 55 до 73 (зависит от содержания углеводов и жиров в составе протеина).
Очень богат витаминами группы В, селеном, цинком, магнием и фосфором.
Тыквенный протеин
Показатель усвоения около 90%.
Коэффициент биологической ценности 47.
Близок по биологической ценности к конопляному протеину. Содержит большое количество витамина Е, цинка, магния.
Рисовый протеин
Показатель усвоения около 90%.
Коэффициент биологической ценности 50.
Полноценный по аминокислотному составу, но с низким содержанием лизина. Необходимо комбинировать с другими видами протеина.
Овсяный протеин
Показатель усвоения 90%.
Коэффициент биологической ценности КБЦ 52-56.
Содержит нерафинированное овсяное масло (18%), витамин Е, растительные полифенолы, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты
Хороший аминокислотный состав, но недостаточно лизина.
Необходимо комбинировать с другими видами протеина.
Любую добавку к пище, в том числе и протеиновые, мы принимаем в целях улучшения здоровья.
Поэтому, чтобы здоровье укреплялось, а не наоборот, при выборе и приеме протеина важно учитывать состояние своего здоровья — исключить наличие непереносимости молочных продуктов, инсулинорезистентности, сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний, СИБР (синдром избыточного бактериального роста), СИГР (синдром избыточного грибкового роста) и др.
