Основной принцип полноценного рациона — разнообразие с постоянным чередованием продуктов.
Например: сегодня ела курицу, значит следующий раз буду её есть не ранее, чем через 3-4 дня.
Несмотря на изобилие продуктов на прилавках, мы привыкли обходиться скудным рационом. И даже если он без вредных жиров и с оптимальным количеством быстрых углеводов, набор продуктов нельзя назвать разнообразным. Чаще всего на нашем столе: курица, куриные яйца, овсянка, гречка, пшеничные макароны, картошка, сметана, сыр, пшеничный хлеб, подсолнечное масло – у каждого свой набор привычных продуктов.
Чем разнообразнее наш рацион, тем разнообразнее наша микробиота кишечника (там должен быть зоопарк «дружественных» нашему организму микроорганизмов). Дружественные микроорганизмы не допускают заселение и рост «плохих» микробов, разрушающих иммунитет человека, который на 80% строится именно в кишечнике!
Природа не терпит пустоты. Чем больше «дружественных» бактерий, тем меньше остается места для «плохих» и тем крепче здоровье!
Ежедневно рацион должен содержать белки, жиры и углеводы.
Используйте разнообразные виды!
БЕЛКИ
Животные белки:
🔸 Курица / индейка / гусь / утка / перепелка
🔸 Кролик
🔸 Говядина / телятина
🔸 Баранина
🔸 Конина
🔸 Свинина
🔸 Рыба (разная) / морепродукты
🔸 Яйца (куриные, перепелиные)
🔸 Творог
🔸 Сыр, козий сыр
Растительные белки:
🔸 Чечевица (красная, желтая, зеленая)
🔸 Маш
🔸 Горох
🔸 Нут
🔸 Фасоль (любая)
🔸 Семена чиа
ЖИРЫ
🔸 Сырые растительные масла первого холодного отжима (нерафинированные) — льняное, оливковое, кунжутное, авокадо и пр.
🔸 Жиры в натуральном виде — авокадо, семена льна, конопли, чиа, орехи, рыба, яйца, сало.
🔸 Топлёное сливочное масло, ГХИ
❗️Исключить рафинированные масла и транс-жиры.
УГЛЕВОДЫ
Различные виды круп с предварительным замачиванием на 8-12 часов:
🔸 Зеленая гречка / гречка
🔸 Рис (бурый, коричневый, дикий)
🔸 Пшено
🔸 Киноа
🔸 Амарант
🔸 Полба
Крахмалистые овощи:
🔸 Свекла
🔸 Тыква
🔸 Морковь
🔸 Помидор
🔸 Баклажан
🔸 Картофель
Натуральные сладости:
🔸 Ягоды
🔸 Фрукты
🔸 Сухофрукты
КЛЕТЧАТКУ
🔸 Натуральная из овощей и фруктов.
🔸 Зелень в подготовленном виде — смузи из зелёных овощей.
🔸 Зелень / травы
ВОДУ
Если нет противопоказаний:
🔸30 мл на 1 кг идеального веса человека
🔸в день тренировок — 40 мл на 1 кг идеального веса
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
🔸Разнообразный сбалансированный рацион, богатый овощами, зеленью и ягодами.
🔸Приём витаминно-минеральных комплексов.
Не все витамины и минералы можно получить из пищи в достаточном количестве.
Например: магний не синтезируется в организме и очень быстро расходуется (участвует в 300 ферментативных реакциях). Его можно получить только из пищи, но сделать это в необходимой дозировке (примерно 400 — 600 мг) невозможно.
